ftp一般是什么 到底是个什么东西)_全球观察
hello大家好,我是城乡经济网小晟来为大家解答以上问题,ftp一般是什么,到底是个什么东西)很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!
(相关资料图)
即便是还没有使用功率计的车友,也一定经常听到FTP这次词。这的确是衡量水平高低关键的因素之一,也是训练以及比赛最关键的因素之一。但其实很多人对FTP的了解并不是非常的全面与系统,下面就从是什么,到有什么用,还有关于测试,以及一些错误的理解,说说我对FTP的认识。
FTP的英文是Functional Threshold Power,翻译有乳酸阈值功率,功能阈值功率,还有阈值功率,一般就直接叫FTP就好,关键是知道是什么意思。
FTP的本意是使用60分钟最大NP(标准化功率),画出一条有氧与无氧的分隔线,用来区分输出的功率是有氧还是无氧。当然阈值并不是简单的一条线,一般是95%-105%的功率区间来代表阈值的强度。FTP能用来了解我们有氧能力的强弱,现在还会用来制定训练计划,比赛战术,运动状态管理等,都由FTP去决定,这是下面要讲的。
FTP代表了有氧能力的强弱,这也是我们最关心的因素,能量化自己与他人的水平高低。比如上个月有230W,而这个月有了240W,就知道水平是提升了。但这里我们比较的是功率除以体重得到的功率体重比,而不是具体的功率数字。想知道具体你的FTP水平如何,可以对照这张表(数据来自FTP的发明者,Andrew Coggan博士)。
这里有一点需要说明,FTP判断的只是有氧能力,而真正职业与业余的差异是在无氧能力,具体是WKO4里的FRC-无氧总能量。国内很多业余的大神都有超过350W的FTP。之前发布的弗洛姆生理数据,他的FTP是425W,但平均心率只有138。
光FTP并不会差太多,但无氧能力就差巨大了。比如在今年米兰-圣雷莫比赛,挂科斯基的数据,迪穆兰那段爬坡领骑功率到达了400W,而追击萨甘1分钟高达630W,前30秒750W。要知道这是在骑了290km后爆出的功率。比赛中要一次进攻跟不上,就可以休闲骑准备下一场比赛了。
训练的强度并不是一个死的数字,而是依据FTP的百分比去设定强度的,比如90%的FTP,骑30分钟;比如120%的FTP骑3分钟。这样的好处是能始终给身体足够的训练量,只要你的FTP设置是正确的。
比赛同样如此,比如一个2分钟到顶的短坡,你知道2分钟最多能150%的FTP,就可以照着这个强度去进攻,甩开大集团。
ATL CTL TSB,所有状态管理的依据是TSS,而TSS是根据FTP计算来的。所以要FTP是错误的,那么状态管理的数据也就都是错误的了,所以及时更新FTP是关键。
在开始就说了,FTP是60分钟的NP,理论上测试60分钟也是最准的,但这只是理论,实际并不一定是这样。因为测试60分钟的长度,干扰因素太多了。外部的干扰因素有路况,很难能找到一条能骑60分钟不停的路;内部的干扰因素更严重,测过FTP的都知道这有多痛苦,非一般难在1小时保持专注,把功率一直维持在阈值的强度。20分钟的测试就够我恶心几天的了,真不敢想1小时是怎么坚持的。下面说说更常用的20分钟的测试方法。
测试分3个部分,热身,测试,放松。需要骑行台或一段能不间断骑行20分钟以上的路,测试当天的状态也得是较好的。
首先是热身,强度是65%的FTP,骑行20分钟;接下来3组1分钟的高踏频骑行,踏频保持在正常巡航的踏频再增加10,每组间休息1分钟;接下来再是5分钟的65%放松;然后是5分钟的全力骑行,用尽全力,5分钟把自己渣到干,大概是130%左右的FTP。这5分钟全力骑行非常关键,让身体进入兴奋的状态,还有把无氧储备能量给消耗掉,因为FTP我们要测试的是有氧能力。这样热身就结束了。
接下来就是正式的测试,因为踩骑完5分钟的高强度,所以测试开始前得有10分钟的放松,同样是65%的FTP强度。放松之后就是FTP测试了,理想的情况是20分钟维持稳定的输出。开始的2分钟别骑太狠,逐渐提高强度,最后3分钟再全力以赴。要使用心率一起测试,可以在心率升高后维持在稍高于阈值的心率,会很累,但不至于崩掉。关键是别提前崩掉,不然得出的功率会低,也就不准了。
最后是放松,65%的FTP骑行10~15分钟。完成后就可以查看刚才20分钟的平均功率,乘以0.95就是你的FTP了。这样20分钟测试得到的FTP与60分钟的相差不会太多,无氧能力强的人,或许会高一些。更容易去定期测试,同样测试的质量也会更高。除了是意志力非常强的人,不然我会更推荐用这个方法去测试。
另外ZWIFT,Onelap虚拟骑行以及佳明码表也都有FTP测试的程序,会更方便些,不过具体是怎样测的我没用过。
还需要说的是测试的频率,上面已经说了,FTP的设置非常关键,所以该是FTP变了就得重新设置。 至于这个频率就得看变化的速度了,提升较快的时候,可以每月测2次,至少也测1次。知道FTP变化也不难,比如甜区或阈值训练时觉得变轻松了,或心率下去了,那就是有氧能力提升了,就该更新FTP以提高训练强度了;或WKO4里的mFTP与sFTP差了不少,也说明该重新测试FTP了。
最后需要注意一点,FTP在不同的地方测出来的数字是不同的,一般骑行台会比路上的骑行低一些。在哪测的FTP就在哪用来训练,这是非常关键的。训练与比赛也千万不要只盯着功率看,身体当下的感觉也是非常关键的。
作者:昊
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本文就为大家讲解到这里,希望对大家有所帮助。
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